[초집중] 책리뷰 1/4부. 어떻게 하면 딴짓 좀 그만할 수 있을까?

초집중

 

니르 이얄과 줄리 리는 우리가 원하는 인생을 살 수 있는 비결을 쉽고 정확하게 [초집중]이라는 책을 통해 알려준다. 총 7부로 나누어져 있다. 그중 핵심인 내부계기*, 외부계기*, 시간 확보, 계약으로 딴짓 방지. 이렇게 4가지 중 내부계기 1부를 정리해봤다.

모든 행동(본짓*,딴짓*)은 내부 계기와 외부 계기에 의해 발생한다. 

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본짓*: 본짓은 우리가 진정으로 원하는 것에 가까워지게 하는 행동

딴짓*: 딴짓은 우리가 진정으로 원하는 것에서 멀어지게 하는 행동

내부계기*는 내면에서 나오는 신호다. 예) 배가 고파서 밥을 찾는 행동, 추워서 외투를 입는 행동, 힘들고 외로워서 친구를 찾는 행동들

외부계기*는 주변에서 오는 신호다. 예) 이메일이나 피드를 보게 만드는 알람소리, 전화를 받게 하는 벨 소리, 말을 걸거나 주의를 끌게하는 사

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저자는 우리가 딴짓할 때 발생하는 내부 계기를 기록하여 객관적으로 관찰/기록하면 점차적 본짓을 할 수 있다고 이야기한다. 본짓을 하기 위해 우선 내부계기부터 정복해보자.

 

우리가 딴짓하는 근본적인 이유는 본짓이 우리의 뇌를 고통스럽게 하므로 그 고통에서 벗어나려는 대응 방식이다. 그러니 원인을 찾아 해결해야 한다. 고통은 우리가 인생을 만족하지 못해서 온다.

"영원히 만족 상태가 지속되는 것도 가능할까? 아니, 그건 영화에나 나오는 얘기다." 

 

우린 심리적인 요인 때문에 만족감이 오래가지 못한다. 쉽게 따분함을 느끼고, 좋은 것보다 나쁜 사건을 더 잘 기억하며, 나쁜 경험을 곱씹는다. 또한, 쾌락을 쉽게 적응해서 장기적인 행복감으로 발전하지 못한다. 즉, 불만인 상태야말로 정상적인 상태이다. 그러니 기분이 나쁘다고 나쁘게 생각하지 말자.

"열렬한 사랑, 정신의 고양, 새로운 것을 소유하는 기쁨, 성공의 환희 등 우리가 욕망하는 경험은 모두 일시적" -데이비드 마이어스의 "마이어스의 주머니 속의 행복"

 

불만과 불편은 우리 뇌의 기본값이다. 그러니 불안, 불만, 불편 때문에 딴짓을 계속하는 것이다. 충동을 억누르기보다 먼저 관찰해보자 그럼 저절로 사라질 것이다. 내부 계기, 과업, 기질을 관찰하고 재해석 함으로써 딴짓을 물리칠 수 있다. 딴짓에 대응하기 위해서는 

"딴짓에 앞서 발생하는 부정적 감정을 찾아 기록하고 그것을 혐오감이 아닌 호기심을 갖고 탐색하자."

 

충동 다스리는 방법 4가지 단계 과정.

첫째. 딴짓을 유발하는 내부 계기를 파악한다.

둘째. '딴짓 추적 표'같은 곳에 계기를 기록한다.

셋째. 충동을 행동으로 옮기기 전에 내가 느끼는 감정이나 행동들을 탐색한다.

넷째. 본짓에서 딴짓으로 전환되는 순간을 인식한다.

 

우리가 딴짓하는 것은 우리의 삶에 만족하지 못해서다. 또한 우리는 만족감을 오래 지속시키지 못하며, 불만인 상태로 있는 게 정상적이다. 즉, 우리의 감정의 기본값은 불만과 불편으로 이루어져 있다. 그러니 딴짓의 충동을 억누르기보다 관찰자가 되어 딴짓을 유발하는 계기들을 파악하고, 그때 들었던 감정과 행동들을 기록해서 본짓에서 딴짓으로 이동하는 순간을 인식하는 습관을 기르면 딴짓이 저절로 사라질 것이다. 

 

과업 재해석하기.

"재미는 즐거움을 많이 혹은 전혀 수반하지 않아도 여전히 재미있다." -이언 보고스트 <무엇이든 플레이하세요>

 

우린 몰입할 수 있다면, 집중할 수 있다면, 그 어떤 곳에서도 즐거울 수 있다!

"우리가 어떤 활동에 재미를 못 느끼는 이유는... 충분히 진지하게 임하지 않았기 때문이다. 재미는 어떤 감각이기 이전에 활동자가 그 일에 성실하게 임해 탈진했을 때 생기는 배출물이다."

 

재미는 몰입에서 얻어지는 배출물. 즉, 어떤 일이든 재미를 얻는 법은 매우 쉽다. 

"먼저 사물에 면밀한 관심을 기울이자. 이렇게까지 할 필요가 있을까 싶고 왠지 바보짓처럼 느껴질 정도"로 관심과 흥미를 기울이면 된다." 

 

익숙해진 업무에 흥미를 갖는 건 쉽지 않다. 그러니 자신만의 게임을 만들어 보는 것은 어떨까? 

저자는 한 예로, 지루하고 간단한 잔디 깎는 일을 이야기한다. 대학교수인 이언 보고스트는 잔디에 관해서 공부하고 관리하는 법을 찾아서 터득해 본인만의 지식으로 만들었다. 그뿐만 아니라, 잔디 깎는 일에 도전과제를 부여해서 동선을 최적화하고 최단 시간을 경신하며 게임을 하듯 일을 했다. 그래서 남들이 보면 재미없고 하찮아 보일 수 있는 일이 보고스트에게는 재미있는 놀이가 되었다. 

우리도 우리가 해야 하는 일, 익숙한 일에 도전과제를 부여해보자. 우리가 익숙한 일을 하면서 불편함을 느낄 때 딴짓을 하게 되니, 계획적으로 그 일에 대한 공부나 재미를 부여할 수 있는 새로운 방식을 도입해보자. 그럼, 일을 진지하게 집중할 수 있게 되고 딴짓을 안 하게 될 것이다. 또한, 일의 즐거움까지 얻을 수 있다. 그러니 재미에 대한 고정관념을 버리고, 일에 한 번 초집중해보는 건 어떨까?

 

기질 재해석하기

자기 자신을 어떻게 보는지 중요하다. 의지력은 내가 고갈된다고 믿을 때만 고갈된다. 오늘 하루 너무 많이 노력해서 의지력이 바닥이 났다고 생각하면, 생각한 대로 몸이 반응해 딴짓을 한다. 자신을 '딴짓을 잘하는 사람'이나 '충동이 잘되는 사람'이라고 생각하지 말자. 생각한 대로 된다.

그러니, 나에 대한 생각을 바꾸자. <의지력의 재발견>이란 책에서는 자아 고갈론을 증명하는 논문들 중에 기적의 의지력 회복법을 보여주는 실험이 있다.

"그 회복법이란 '설탕 섭취'였다. 이 실험에 참여한 사람들은 설탕이 들어간 레모네이드를 마시자 힘든 과업을 수행할 때 자제력과 지구력이 향상됐다는 것이었다." 

 

이 이론을 비판적으로 검토한 마이애미대학교의 에번 카터는 메타분석에서 자아 고갈이 실재한다고 결론 내린 논문 약 200편을 검토 후, 

"자아고갈론을 뒷받침하는 확실한 증거는 존재하지 않는다고 결론 내렸다." 

 

여기서 질문, 그럼 초기에 나온 실험에서는 어떻게 레모네이드를 마시고 수행 능력이 향상될 수 있었을까?

"스탠퍼드대학교 심리학자 캐럴 드웩은 동료들과 함께 <미국국립과학원회보>에 발표한 논문에 의하면 자아 고갈의 징후는 의지력이 유한한 자원이라고 믿는 참가자에게서만 나타났다고 결론 내었다. 참가자들에게 힘을 실어준 건 레모네이드가 속 설탕이 아니라 그 효력에 대한 믿음이었다."

 

토론토대학교 심리학 교수인 마이클 인즐릭트는 의지력은 유한한 자원이 아닌 감정과 동일하다고 말한다. 

"기쁨이나 분노가 고갈되지 않는 것처럼 의지력도 고갈되지 않고 단지 우리가 어떤 일을 겪고 어떤 느낌을 받느냐에 따라 그 강도가 달라질 뿐이다."

 

즉, 우리가 어떻게 믿고 생각하느냐에 따라 의지력은 강해질 수도 약해질 수도 있다.

그렇다면 강한 의지력을 유지하려면 어떻게 해야 할까?

"자기를 위로할 줄 아는 사람은 실패가 만드는 스트레스의 악순환을 끊을 수 있기 때문에 더 강한 회복력을 보인다."

 

나 자신을 친한 친구를 위로하듯이 위로할 수 있다면 우리의 의지력은 무한할 것이다.

 

의지력은 고갈되지 않는다. 의지력은 감정과 같다. 내가 어떻게 생각하느냐에 달려있다. 올바른 생각을 하려면, 생각을 맑게 하려면 충분한 유산소 운동이 필요할 뿐이다. 

 

 

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